EL ENTRENAMIENTO

1. Empieza despacio, vete a tu propio ritmo, adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno, escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho, se constante y paciente, descansa si quieres asimilar el entrenamiento, disfruta corriendo, deja volar tu imaginación mientras corres.

 

2. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, además evita sobrecargas y previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes, para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana, si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible, adicional a ello no debe sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

 

3. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo, se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo, oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes  favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

 

4. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato, debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

 

5. Los cambios de ritmo son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje, en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables, son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

 

6. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante  20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.